Wiele ludzi zaczynających trenowanie na siłowni zastanawia się ile treningów może robić w tygodniu i jak długie powinny one być.
Na to jak intensywnie możemy trenować składa się wiele czynników:
-nasz cel
-zdolność regeneracji
-wiek
-stopień zaawansowania
-płeć
-życie poza siłownią oraz dieta jaką prowadzimy
Nasz cel jest ściśle związany z tym ile razy w tygodniu powinniśmy trenować
Jeżeli jesteśmy na etapie odchudzania lub redukcji treningów powinno być dużo, jednak powinny być tak ułożone, aby nie przeciążały zbyt mocno naszego układu nerwowego. Czyli treningi siłowe powinny opierać się na większym zakresie powtórzeń, powyżej 8powt. w serii. Działa to pozytywnie na ilość spalanych kalorii oraz na to aby oszczędzać nasze ciało. Przetrenowanie to mit, jednak zbyt duża intensywność może obrócić się przeciwko nam i ćwiczenia mogą przestać dawać rezultat.
Jeżeli natomiast naszym celem jest zwiększenie objętości naszych mięśni tutaj od razu musimy to połączyć z naszym wiekiem i stażem. Ponieważ w przypadku młodej osoby, która zaczyna ćwiczenia, powinna ona trenować od 3 do 4 razy w tygodniu po około godzinie. Nie powinna i nie ma sensu, aby trenowała więcej.
Jest tak ponieważ na początku ćwiczeń na siłowni nasz organizm i mięśnie mają pełny potencjał, wszelaki wysyłek związany z podnoszeniem ciężaru jest ogromnym zaskoczeniem dla ciała, co prawie natychmiastowo przekłada się na efekty. Warto tutaj dodać, że największym błędem takich ludzi jest od razu rzucanie się na głęboką wodę, robienie długich i skomplikowanych treningów oraz kupowanie niepotrzebnych odżywek. W pierwszym etapie te około 4, maksymalnie 5 godzin w tygodniu wystarczy.
Aby móc trenować więcej razy w tygodniu i dłużej na jednej sesji treningowej regeneracja musi być na wysokim poziomie. W przeciwnym razie nasz organizm zacznie się buntować i nie dawać efektów a jedynie kontuzje. Dobra regeneracja to przede wszystkim odpowiednia ilość snu.
Niczym nie zastąpisz tych kilku godzin idealnej regeneracji. Dorosła osoba trenująca powinna spać w ciągu doby minimum 8 godzin. Lub mniej ale powinna w ciągu dnia robić krótką drzemkę. Drugim niesamowicie ważnym elementem jest nasze odżywianie. Dieta powinna być bogata we wszystkie makroskładniki i witaminy. Dużo pełnowartościowego białka, odpowiednia ilość węglowodanów i tłuszczy oraz dużo warzyw i owoców.
Wiele badań pokazało, że niezależnie od wieku trening na siłowni nie powinien nikomu zaszkodzić a w wielu przypadkach nawet pomóc. Jednak tak jak wspomniałem wyżej, jeżeli jesteś młody, nie warto rzucać się na ciężkie treningi, które nie przełożą się na rezultaty. W młodym wieku lepiej jest postawić poza treningiem siłowym na rozciąganie, stabilizację i mobilność, którą większa część społeczeństwa ma bardzo słabą. Dzięki pracy nad tymi elementami będziesz mógł w przyszłości trenować bezpieczniej i dopracujesz technikę ćwiczeń do perfekcji.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć?
Tyle na ile mamy siłę, jednak bez przesady. Tak jak wspomniałem wcześniej przetrenowanie to mit, jednak podczas przeciążania naszego organizmu możemy szybciej nabawić się kontuzji. Zwłaszcza jeżeli ciężko pracujesz. W przypadku pracy fizycznej trzeba uważać na treningi na siłowni, wykonywać odpowiednią rozgrzewkę i dbać o mobilność.
Podczas przemęczenia organizmu mniej skupiamy się na napięciu wszystkich mięśni stabilizujących, co może skutkować ciężką kontuzją z racji utraty pozycji w danym ćwiczeniu. To, że mamy siłę podnieść dany ciężar odpowiednią ilość razy to jedno, ważna jest techniką jaką to robimy.
Aby odpowiedzieć sobie ile powinniśmy ćwiczyć, warto zacząć od najmniejszej ilości treningów w tygodniu. W miarę postępowania czasu oraz obserwowania efektów lub ich braku możemy dodawać kolejne treningi czy ćwiczenia na jednej sesji treningowej.
Odrzuć mity:
Mitem jest to, że mając tyle i tyle lat oraz taki staż powinieneś trenować nie więcej niż „ileś” i tak dalej. Wszystkie takie wyliczenia są wyssane z palca i nie mają pokrycia w nauce. Każdy organizm jest inny i każdy będzie reagował inaczej na daną ilość jednostek treningowych.
Dla jednego 3 treningi w tygodniu to jest maksimum, a dla drugiego codzienny trening to mało. Obserwacja własnego ciała i organizmu to bardzo ważna kwestia ćwiczeń na siłowni jeżeli myślisz o tym przyszłościowo. Będziesz wiedział co działa na Ciebie dobrze, co powinieneś robić, a z czego zrezygnować.
Warto skrupulatnie wszystko notować, aby dać sobie odpowiedź ile treningów w tygodniu jest dla Ciebie najlepsze. Regularność to i tak podstawa.
